Dilşad Bəhruzqızı (Müəllif)İllər keçsə də, nəinki yaşlanmaq, əksinə daha da gözəlləşən simalardan dünya ulduzu Cennifer Lopez təbii ki, ağıla gələn addır...
53 yaşlı sənətçinin qoruyub saxladığı gözəlliyi təkcə genetik faktorlarla bağlı deyil. Uzun illər idmanı həyatının bir hissəsinə çevirən CeyLo fit və əzələli bədənini nizam-intizamlı məşqlərinə borcludur.
Üstəlik, Lopez gözoxşayan forması və idman rejimi ilə təkcə yaşıdlarını deyil, gəncləri də heyran etməyi bacaran biridir. Bəs Cennifer Lopez hansı məşqləri edir?
Məşqçi Devid Kirş Lopezin maraqlı fitness proqramını paylaşıb. Kirşin tövsiyə etdiyi məşqləri evdə müntəzəm etməklə sıx bir bədənə sahib ola bilərsiniz. Bunları edərkən sizə lazım olan şey idman topu, çəkilər və müqavimət lentidir. Devid ən yaxşı nəticələr üçün həftədə iki və ya üç dəfə bu məşqi 45-60 dəqiqə etməyi tövsiyə edir. Ancaq hərəkətləri edərkən diqqətli olmalı və bədəninizi lazımsız yerə yormamağa diqqət etməlisiniz.
Beləliklə, OLAY Lopezin həftəlik idman zalı məşqini təqdim edir:
1- İdman topu ilə çöməlmək
Düz dayanın və ayaqlarınızı çiyin genişliyindən daha geniş açın. Ayaqlarınızı 45 dərəcə ilə çölə çevirin. Eyni zamanda, ombanızın çöldə və kürəyinizin düz olmasına da diqqət yetirməlisiniz. Sonra idman topunu tutaraq düz aşağı əyilmək. Bu hərəkət daxili budlarınızı, ombalarınızı və bütün bədəninizi işlədəcək.
2 – “Lunge”
Bir ayağınızla irəli addım atarkən, arxa ayağınızla bir addım geri çəkin. Arxa ayağınız barmağınızın ucunda, dizinizin yerə toxunması üçün əyilin. Diz qapağınızın hərəkət zamanı çox irəli getməməsinə diqqət yetirin. Bu zaman nə irəli, nə də arxaya əyilməməli, arxa düz olmalıdır. Bu hərəkət dar ayaqlar və yuvarlaq omba üçün vacibdir.
3- İdman topunun üzərində “plank”
Topun üzərinə uzanarkən əllərinizi çiyin səviyyəsində açın. Qollarınızı çölə uzadaraq, əllərinizi topa qoyun, ayaqlarınızı açın və əllərinizi topa tarazlamağa çalışın. 30 saniyə belə qalmağa çalışın. Hərəkət zamanı kürəyinizi əyməyin və çiyinlərinizi qaldırmayın.
4- Yan “lunge”
Başınızı və kürəyinizi düz tutun. Ombanızı geriyə uzadın və yan addım atın. Sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və eyni hərəkəti digər tərəfdən təkrarlayın. Bu hərəkətdə omba, daxili və yuxarı ayağınızın yandığını hiss edəcəksiniz.
5- Arxa qol əzələsini ağırlıqlarla işlətmək
Bədəninizə uyğun iki ağırlıq götürün, dizlərinizi bükün və bir az irəli əyilin. Bu zaman kürəyinizin düz olduğundan əmin olun. Əllərinizi, ovuclarınızı irəli baxaraq tutun və dirsəkləriniz düz olana qədər ön qollarınızı dizlərinizə paralel olaraq geri itələyin. Hər iki qol üçün 10 təkrar edin.
6- Çiyin məşqləri
Ombanızı sıx və düz tutaraq, “plank” vəziyyətinə keçin. Sonra əllərinizlə çiyninizə toxunun. Bunu 10 təkrardan ibarət edə bilərsiniz.
7- Yan “plank”
Döşəmə üzərində yan üstə uzanın. Sonra sağ ayağınız və dirsəyinizlə yerdən dəstək alaraq havada qalmağa çalışın. Bədəninizi hərəkətsiz saxlayaraq ən azı 15-20 saniyə hərəkətsiz qalmağa çalışın. Bu hərəkət yan əzələlərinizi çox yaxşı işlədəcək.
8- İdman topu ilə yerə vurmaq
Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən açın, topu başınızın üstünə qaldırın və çömələrək topu yerə möhkəm vurun. Top yerə toxunub qalxdıqdan sonra onu tutun və eyni hərəkəti yenidən davam etdirin. Bu hərəkət qarın hissəni işlədəcək.
9- Müqavimət bantı ilə gövdə hərəkəti
Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən açın. Müqavimət bantını iki əlinizlə tutarkən, çiyin duruşunu pozmadan bədəninizi əks istiqamətə çevirin. Hərəkət zamanı gövdəniz nəzarətli şəkildə əks istiqamətə dönməlidir. Balansınızı düzgün saxlayın.
10- Müqavimət bantı ilə çöməlmə və qol əzələlərinin məşqi
Müqavimət bantını tutun və çöməlmək vəziyyətinə gəlin. Qollarınızı düz və nəzarətdə saxlayın. Sonra bandı bədəninizə qədər çəkin. Bu məşqlə həm omba, həm də qol əzələləriniz çalışaraq güclənəcək.
11- Arxa qol əzələlərini müqavimət bantı ilə işlətmək
Müqavimət bantını arxadan götürün və iki əlinizlə tutun. Kəmərləri arxadan tutaraq yavaş-yavaş başınızın üstündən arxadan önə doğru çəkin. Hərəkəti edərkən qollarınızın düz olduğundan əmin olun. Bu hərəkətlə arxa qol əzələlərinizin işlədiyini və yandığını hiss edəcəksiniz.
12- Sauna yorğanı
Məşqin sonuna gəldiyiniz zaman yorğunluğunuzu atmaq və daha yaxşı nəticələr əldə etmək üçün bədəninizi sauna yorğanı altında 15 dəqiqə rahatlaşdırın.
